La Estrategia Mental que Debes Usar para Alcanzar tus Metas en el 2018

El otro día estaba revisando Instagram y me encontré con un post que decía: "la madurez es darte cuenta que un nuevo año no cambiará tú vida". Al principio, debo admitir que me sentí mal conmigo misma y me dije "bueno, ahí va mi madurez". Principalmente, porque la promesa de un nuevo año (después de la montaña rusa emocional que fue el 2017) es siempre algo que puede motivar. Pero, luego me empecé a preguntar sobre las resoluciones de Año Nuevo.

¿Qué las hace tan populares? ¿Por qué la gente está tan obsesionada con establecer metas al final del año? Y, ¿por qué la gente tiene una relación de amor y odio con ellas? Quizás es el sentido de empezar de cero, pero también hay algo de tradición. Las personas pueden establecer metas y objetivos a lo largo de todo el año, ¿por qué elegir Año Nuevo? Más importante aún, ¿por qué es tan difícil alcanzar estas metas?

Mi hipótesis recae en dos cosas: las personas no se ponen metas alcanzables y no se preguntan por qué quieren alcanzar ese objetivo. 

El contraste mental (o mental contrasting, como se le conoce en inglés), es un término creado por la psicóloga motivacional Gabrielle Oettingen. Esta estrategia exige que se desafíen las maneras tradicionales del pensamiento positivo. En lugar de enfocar tus pensamientos en metas, Oettingen sugiere contrastar (de ahí el nombre) este objetivo con los posibles obstáculos que puedan afectarlo.

¿Suena sencillo, no? En teoría, lo es. Sin embargo, un aspecto importante para que esto funciones es la disposición de éxito que tenga la persona, así como su confianza en sí mismx. Tanto así que hay estudios que han demostrado que "aquellos con bajas expectativas de éxito tuvieron un rendimiento hasta tres veces peor que aquellos en el grupo control". Pero, ¿de qué se trata esta estrategia exactamente? 

La premisa

"Cuando las personas utilizan el contraste mental, primero deben nombrar un deseo personal de un área específica ("conseguir un aumento de salario"). Luego, deben identificar e imaginar el mejor resultado asociado con su deseo ("sentirse más apreciadx"). Siguiendo estos dos pasos, deben identificar e imaginar cuál es el obstáculo en su realidad actual que les evita conseguir este deseo ("miedo a ser rechazado").", Oettingen menciona en un reciente estudio publicado en el Journal of Social Psychology

Cuando las personas se refieren a resoluciones, usualmente hablan sobre sus deseos. "Quiero perder más peso", "quiero conseguir un aumento", "quiero comer más sano" - pero todas estas declaraciones tienen dos problemas: son muy amplios y no están siendo contrastados con el resultado final ni el obstáculo. Cuando no nos preguntamos "¿por qué quiero esto?", nos estamos auto-saboteando. Hay una gran diferencia entre hacerlo por unx mismx que hacerlo por presión, y en el amplio panorama - ¿cuál crees tú que tenga mejores efectos a largo plazo? 

Oettingen explica que "...solo imaginar el futuro deseado (consentir), solo la realidad presente (obsesionarse), o imaginarse la realidad antes del futuro (contraste en reversa), no estamos modulando las asociaciones mentales respectivas". En términos más sencillos, para establecer metas (y realmente conseguirlas), unx debe imaginarse la meta final pero al mismo tiempo manteners realista. Nos debemos preguntar estas preguntas: ¿Por qué quiero esto? ¿Cuáles son los posibles obstáculos que me pueden evitar conseguir esta meta? ¿Qué puedo hacer para minimizarlos? 

¿Por qué funciona? 

Un estudio reciente publicado en la edición de Noviembre 2017 del Journal of Social Psychology encontró que las personas que estaban bien reguladas (aquellas que se controlan a sí mismxs para superar los impulsos y actuar en los mejores intereses a largo plazo) utilizan más estrategias de contraste mental. Adicional a esto, Oettingen y su équipo explican que "estos efectos ocurren cuando las personas tienen altas expectativas para realizar su futuro. Si tienen bajas expectativas, el contraste mental debilita las asociaciones futuro-realidad y realidad-herramientas". 

Esta estrategia ha probado ser exitosa en distintos escenarios, incluyendo con niñxs, adolescentes y para alcanzar metas relacionadas con la salud, entre otros. Es más, un estudio publicado en el Journal of Experimental Social Psychology ha encontrado que usar contraste mental con altas expectativas de éxito crea conexiones neuronales entre resultados futuros y posibles obstáculos - lo cuál extiende los beneficios de esta estrategia a generar nuevas conexiones en el cerebro. 

¿Qué hacer? 

Ya que hemos cubierto la teoría y la evidencia que hace de esta estrategia algo confiable - ¿qué exactamente se debe hacer? Ante todo, y como lo mencioné anteriormente, si tienes tendencia a pensar de manera pesimista o negativa en relación al futuro, es mejor que no intentes esta estrategia. Y es que la evidencia y los estudios siguen diciendo que esto sólo funciona cuando está asociado a altas expectativas de éxito. 

  1. Escribe tu deseo para un área específica. A mi me gusta usar una versión adaptada de la rueda de la vida, que usualmente incluyen: Profesión, Finanzas, Crecimiento Personal, Salud Física, Salud Emocional, Familia, Relaciones, Vida Social. Escoge una - sí, solo una - la que tú creas que necesitas trabajar.

  2. Escribe el mejor resultado asociado con este deseo. ¿Qué esperas alcanzar? ¿Sentirste mejor contigo mismx? ¿Minimizar tus niveles de colesterol? ¿Entender mejor tus emociones? ¿Conseguir ese bono al final del año? Escoge el mejor resultado y trata de ser lo más clarx y explícitx posible.

  3. Escribe el obstáculo más grande que te entorpece alcanzar esta meta. Esta no es nada fácil. ¿Es el tiempo? ¿Dinero? ¿Hijxs? ¿Pareja? ¿Profesión? ¿Qué cosa puedes cambiar que este dentro de control?

Establecer metas puede ocurrir de manera orgánica para muchas personas, pero hay otrxs que necesitan ese apoyo extra. Esta estrategia es una excelente manera para empezar un objetivo con una nueva perspectiva.

Escríbeme en los comentarios abajo si haz intentado esta estrategia. ¿Qué te pareció? ¿Te funcionó? 

Este artículo fue publicado originalmente en Psychology Today.