5 Herramientas que Puedes Agregar a Tu Cajita de Herramientas Emocionales

Como psicóloga clínica de niños/as y adolescentes, soy una gran fanática de usar metáforas y analogías cuando explico una amplia gama de conceptos psicológicos. He encontrado que no importa la edad, las metáforas y analogías son más fáciles de procesar.

Es por eso que cuando le explico a alguien lo hago en terapia, me encanta usar de referencia una cajita de herramientas emocionales. En palabras sencillas, mi trabajo es ayudar a quien entre a mi consulta a refinar su cajita de herramientas. Juntos/as, logramos:

  • Encontramos qué herramientas y recursos ya poseen

  • Exploramos qué áreas de sus vidas les gustaría mejorar

  • Identificamos qué herramientas y/o recursos necesitan para llegar hasta ahí

  • Descubrimos maneras en las que podemos agregar estos recursos a su cajita de herramientas emocionales desde la auto-compasión

Y, aunque cada cajita es diferente (porque cada persona es un mundo, con necesidades emocionales distintas), existen ciertas habilidades que creo que todos/as deberían tener en su cajita de herramientas emociones. Aquí están mis favoritas:

Resiliencia

De acuerdo con Psychology Today, la resiliencia se define como “esa inefable cualidad que permite a algunas personas encontrarse con retos en la vida, pero afrontarlos y regresar más fuertes que antes… en lugar de dejar que las dificultades o fracasos les abruman, encuentran una manera de recuperarse.” Es esa habilidad que te permite sobrevivir las dificultades y encontrar alguna manera de llevarte un aprendizaje.

¿De dónde nace esta habilidad? Un artículo escrito para la Escuela de Posgrado de Educación de Harvard, explica que la “resiliencia depende de relaciones sanas y de la capacidad de poder responder y adaptarnos a las adversidades de forma sana,” explica el Dr. Jack Shonkoff, director del Centro del Niño en Desarrollo de Harvard. “Son esas capacidades y relaciones que pueden transformas el estrés tóxico en estrés manejable”

Sin embargo, cuando estas relaciones no están presentes, es más difícil construir la resiliencia. El cerebro asocia que el peligro y el estrés están presentes en todo momento, haciéndolo imposible para el o la niña a enfrentarse con esto de una manera sana. El mismo artículo citado anteriormente identifica cuatro características que te pueden ayudar a construir esta habilidad necesaria:

  • Por lo menos una relación amorosa y de apoyo entre un(a) niño(a) y su cuidador(a) primario(a)

  • La persona debe sentirse capaz de tener un grado de “control” sobre las dificultades de la vida

  • Una fuerte habilidad de autorregulación

  • Un fuerte sistema de creencias religiosa o fé

Creatividad  

Mucho se ha dicho sobre la relación entre la creatividad y las condiciones de salud mental. Varios estudios han explicado esta relación, ofreciendo numerosos recursos para tomar los pasos correctivos necesarios. El especial de Netflix de 2018 de Hannah Gadsby, Nanette, se enfocó en aclarar y criticar la romantización que tiene la sociedad en cuanto a estos dos temas. Pero, en este artículo, me gustaría escribir sobre las maneras en la que la creatividad impulsa nuestra salud mental. Cómo podemos usarlo a nuestra ventaja y como un valioso recurso en nuestra cajita de herramientas emocionales.

Un estudio publicado en la revista Creativity Research Journal, exploró las distintas maneras en que la creatividad influye en nuestro día a día. De acuerdo a los autores, “la creatividad del día a día involucra abordar actividades diarias de una manera divergente.”

Cuando lo vemos de esta forma, entendemos que la creatividad se refiere a la habilidad con la cual abordamos las dificultades de la vida. La manera en la que percibimos nuestras situaciones diarias. La perspectiva que usamos cuando sentimos las emociones displacenteras de las cuales nos queremos olvidar rápidamente. La perspectiva que tenemos de nuestros trabajos, nuestras relaciones, nuestro mundo interno, nuestras emociones. Y, la forma en la que perseguimos nuestras metas y objetivos.

Asertividad

La asertividad, en mi opinión, es una de las herramientas más importantes (y usualmente más ignoradas) de nuestra cajita de herramientas emocionales. De acuerdo a Psychology Today, se refiere a “una habilidad social en la que se combina una comunicación efectiva y el respeto por los pensamientos y deseos de las demás personas… las personas asertivas comunican sus deseos, necesidades, opiniones, y límites de una manera clara y respetuosa a otros.” Para muchos/as, esto es más fácil dicho que hecho.

Frecuentemente, tendemos a manifestar dificultades para expresar nuestras emociones displacenteras. Especialmente, para las personas cercanas a nosotros/as que nos han hecho sentir así (madres/padres, hijas/os, parejas, amigos/as, jefes, compañeros/as de trabajo.) Cuando practicamos la asertividad, estamos comunicándonos con los y las demás de una manera que es clara y empática. No usamos lenguaje violento y no culpamos a los demás para hacer que nuestro mensaje llegue. Por el contrario, cuando somos asertivos/as, comunicamos lo que necesitamos y queremos, de una forma que es respetuosa para los y las demás.

Un estudio publicado en el Journal of Clinical Psychology Science and Practice, encontró que el entrenamiento de asertividad podría ser potencialmente beneficioso para las personas que tienden a internalizar sus emociones. Las personas que experimentan sentimientos fuertes de ansiedad o tristeza abrumadora, podrían beneficiarse trabajar en esta habilidad en particular. No solo nos ayuda a expresar nuestras emociones, deseos, y necesidades de una manera clara y saludable; sino, que también tiene efectos duraderos en la calidad de nuestras relaciones tanto en casa como en el trabajo.

Flexibilidad Mental

¿Alguna vez has estado en una situación donde has invertido mucho tiempo en planear algo, solo para darte cuenta que no es el mejor momento para ti? ¿Cómo respondiste a esto? ¿Cómo lo manejaste? ¿Qué hiciste? ¿Cómo trabajaste tu frustración de no conseguir lo que querías?

Las respuestas a estas preguntas nos pueden ayudar a identificar cuán “flexible” nuestro pensamiento es. Si, por ejemplo:

  • sentiste mucha frustración, pero seguiste con tu día; o la frustración te paralizó por completo; 

  • si te esforzaste por seguir adelante con tus planes, tomando esto como una piedra en el camino; 

  • si expresaste tu frustración de una manera sana e ideaste un Plan B. 

Esa habilidad de descubrir un Plan B es lo que explica la flexibilidad mental. De acuerdo al Dr. Clifford Lazarus, algunas formas de incrementar esa flexibilidad mental incluyen: aprender algo nuevo todos los días, hacer algo diferente con frecuencia, e intencionalmente salir de tu zona de confort. Todas las habilidades que menciono en este artículo son practicables, y la flexibilidad mental no es la excepción.

Conciencia de Sí Mismo/a

Por último, pero no por eso menos importante, crear conciencia de sí misma/o. Esta es una de las más difíciles de conseguir, pero cuando practicada e incorporada en tu cajita de herramientas emocionales, las demás habilidades incluidas en este artículo resultarán mucho más fáciles de trabajar.

La conciencia de sí mismo/a es la habilidad de prestar atención a ti misma/o, tus pensamientos, acciones, comportamientos, emociones, y maneras de relacionarte con las demás personas. Desde la auto-compasión, la conciencia de sí mismo/a no se trata de identificar qué está mal contigo y qué necesita ser “arreglado.” Se trata de ver tu mundo interno desde la curiosidad y exploración. Preguntándote a ti misma/o:

  • ¿Me están percibiendo los demás como yo quisiera que me perciban?

  • ¿Me estoy comunicando con los demás como yo quisiera?

  • ¿Estoy expresando mis emociones de una forma sana y respetuosa para los demás?

De manera paralela, incorporando una perspectiva de la auto-compasión que te permita darte cuenta que si hay algo en lo que debes mejorar, no pasa nada. La forma en la que nos relacionamos con las demás personas es una extensión de nuestras relaciones tempranas. Lo que recibimos y lo que no. Y, aunque siempre hay espacio para la mejoría, el hecho que te tomes el tiempo para pensar sobre formas en las que te relacionas con los demás es particularmente notorio. La conciencia de sí mismo/a es abrirte a la posibilidad de mirarte a ti misma/o–tu crianza, tu mundo interno, tu manera de manejar las emociones–antes de mirar a los demás. Pero, nunca olvides hacerlo desde un lugar de compasión, paciencia, y entendimiento.

¿Qué otras herramientas puedes incluir en tu cajita de herramientas emocionales? Cuéntame en los comentarios más abajo.

Si deseas mejorar tu cajita de herramientas emocionales de la mano de una profesional de salud mental, te invito a que hagas una sesión conmigo aquí.